从马的口中你会听到：燕麦是很好的食物。假如不是马的话，事实上我们或许不会知道有燕麦，更不会知道它们对健康有极大的好处。当马匹被引进世界各地时，燕麦也因作为饲料而如影相随。不过可想而知，人类还有点不愿意品尝呢! 山缪·强森于1775年所编撰的《英语辞典》中，就把燕麦定义为“在英格兰通常用来喂马的一种谷类，但在苏格兰则供人类食用”。苏格兰人似乎还是比较先进。
燕麦是非常健康的谷类。首先，与小麦、大麦和其他谷类不一样的是，加工过的燕麦还保有麦麸和胚芽皮，那就是大多数营养素存在之处。此外，燕麦含有各种化合物，可减少心脏病、对抗癌症、降低血糖、增进胰岛素敏感度以及协助节食。尽管研究还在初步阶段，但有些证据证明燕麦或许能有效对抗人类免疫系统缺乏症，此症也就是造成艾滋病的原因。
有效对抗高胆固醇
好几年以前，我们就听说燕麦粥和麦麸可以降低胆固醇，这是减少心脏病相当重要的一个步骤。
研究显示，摄取愈多的燕麦，不但能降低胆固醇，令人更兴奋的是，它能选择性地降低不好的低密度脂蛋白胆固醇，而对有益的高密度脂蛋白则丝毫没有影响。
燕麦包含一种称为b-聚葡萄糖的可溶性纤维，能在肠内黏性的凝状体中阻止饮食中的胆固醇。因为这种凝状体不会被身体吸收，通过肠道时会带走不需要的胆固醇。
可溶性纤维并不是惟一起作用的物质。燕麦也含有称为植物皂质的化合物。动物实验的初步研究显示，植物皂质似乎能与胆固醇结合在一起，并将其引出体外。植物皂质也能围攻胆酸，这点很好，因为胆酸的指数高可能会导致胆固醇增加。
明尼苏达大学营养学教授史雷文博士指出，我们过去认为植物皂质对身体只有负面影响，事实上，我们之所以称它们为反营养素，是因为它们抑制各种营养物质的吸收，但它们正面促进健康的好处显然比负面的属性强多了。
少量燕麦就能降低胆固醇。一天大约三分之四杯干的燕麦粥(大约可煮成一杯半)，或半杯的麦麸(大约可煮成一杯)，能减少5%的胆固醇。举例来说，指数为250的胆固醇能减为238，或300减少到285。
稳定的保护作用
就像所有的植物性食物一样，燕麦包含许多化合物，能提供各种不同的保护作用。其中生育三烯酚类( 与维生素e有关)、阿魏酸和咖啡酸都是抗氧化剂，它们能控制伤害细胞、称为自由基的分子，这种分子会导致心脏病、癌症和某些眼疾。
生育三烯酚类在燕麦中的含量相当丰富，在对抗心脏病上至少有两种疔效，它们在阻止氧化上非常有效，也就是造成低密度脂蛋白胆固醇转为腐臭味以及附着在动脉壁的过程，事实上，生育三烯酚比维生素e还要强50%，多伦多大学食品科学及医学教授坚肯斯博士这么说。此外，生育三烯酚类在肝脏中运作，或许能降低身体所制造的胆固醇。
打击癌症
多伦多大学营养学教授瑞欧博士表示，燕麦中用来对抗心脏病的化合物或许也能预防癌症。
我们已讨论燕麦中的植物皂质如何与胆酸结合，这是很重要的，因为胆酸对于脂肪的吸收与消化来说是必要的，但它们也会造成问题。在大肠中，它们被细菌转化为一种称为第二型胆酸的形式，第二型胆酸可能会伤害肠细胞，或许还会刽引发致癌结果。瑞欧博士指出，借着与胆酸结合，能减少转换成有毒形式的含量，植物皂质或许就能降低癌症的危险。
此外，植物皂质也能强化免疫系统，让身体的侦测能力变得更好，并且能使外来的人侵者如细茵、病毒和癌细胞失去作用。瑞欧博士指出，在动物实验中，于饮食里加人植物皂质能增加天然杀手细胞的数目，其能转化为更强健的免疫监测系统。
燕麦中其他的化合物在抵抗癌症与心脏病上，有很多非常相似的方法，即在损害细胞的自由基造成伤害之前就予以化解了。
最后，燕麦中有一种称为植酸的化合物含量非常丰富，史雷文博士说：“虽然我们尚未认定这种精确的机制，但研究显示，植酸可与某些具反作用的矿物质结合，这点在预防结肠癌上是很重要的。”
保持血糖稳定
燕麦另一种好处就是它们能维持身体血糖的均衡，它对估计约有2100万患有葡萄糖耐受性受损的美国人来说很重要，这种状况类似糖尿病，还会增加心脏病和中风的危险。
患此病的人，血糖值应该比较高，但并没有高到真的认定是糖尿病的地步然而即使只是血糖稍高也值得关注，因为身体需要大量的胰岛素来分解它，会导致血胰岛素过多，增加开放性动脉硬化心脏病的危险。
燕麦中的可溶性纤维会在肠内设立一层具保护作用的树胶状皮膜，以减少碳水化合物被身体吸收的概率，能维持血糖值的稳定。此外，可溶性纤维也可以减少消化道输出的激素，可间接降低体内胰岛素的制造过程。
燕麦中可溶性纤维还有另一个好处，它会吸收大量水分，产生饱足感。当你吃燕麦时，饱足感会持续更长久，因此可能也会少吃一些，对于想减轻体重的人而言是个好消息。
对hiv的助益
虽然这项证据还在初步阶段，燕麦中的植物皂质或许能有效地抑制造成艾滋病的hiv，长久以来令人百思不解的事实是，有些感染hiv的人相对而言很快就会发展成艾滋病，而有些人好几年才发病。科学家正在进行研究，是什么原因促使hiv在某些人当中变得更强壮，或更具毒性。
有可能从食物中发现的各种化合物，包括燕麦中的植物皂质，能够粉碎hiv。瑞欧博士说：“虽然这项研究还在非常初期的阶段，不过的确值得继续探究。”
tips
1.吃得方便。燕麦不像许多食物加工后营养素会流失，它可以不同的形式保存其中的精华。所以当时间锱铢必较时，就享用速食燕麦吧。它们恰巧提供许多与传统慢火炖煮一样的维生素和矿物质。但要记住，速食燕麦所含的钠确实比慢火炖煮来的多。
2.关于蛋白质，选取所需。辗碎的燕麦和燕麦麸都是蛋白质丰富的来源。一杯煮好的燕麦麸含有7克的蛋白质，为每日需求量的14%，而一份辗碎的燕麦则含有6克，为每日需求量的12%。
3.以麦麸来减少热量。当你尝试少吃油脂以减少热量时，燕麦麸通常是比燕麦粥更好的选择。一杯煮好的燕麦麸含有87千卡的热量，而相同份量的燕麦粥则有145千卡。
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从营养学角度来说，燕麦片含有丰富的维生素b族、e以及铁、锌、镁等矿物质。另外，燕麦中还富含人体必需的亚麻油酸与单不饱和脂肪酸。
燕麦有降血脂、降血糖的作用，是一种低糖、高营养的食品。燕麦中的膳食纤维，能够降低胆固醇含量，减少罹患心血管疾病的概率。燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效。因此，常吃燕麦片好处多多。
燕麦的很多功效很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。它使燕麦有黏糯的口感，所以可以理解为，燕麦越黏，β-葡聚糖含量也就越高，营养价值就越好。 整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是将燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。
食用建议：炒着吃最好。对于血糖高的人来说，燕麦炒着吃比煮着吃或泡着吃，效果会更好。因为燕麦中的淀粉和水碰到一起会产生糊化作用，对高血糖者不利。
在购买燕麦的时候，推荐选择那种颗粒比较大的纯燕麦片，而不是速溶的。（23）
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