我四个月达成了减肥增肌的效果，体重从刚开始的75公斤减少到现在的69公斤，肌肉量从刚开始的31公斤长到现在的36公斤，体脂比从刚开始的25%以上减少到现在的16%。
我的减肥方法是否瘦得快我不知道，不过我想将我的减肥过程和大家做个分享吧。
运动的安排
第一个月：全部有氧运动——每天至少1个小时跑步机 40分钟tabata。
跑步机：跑步速率7.5，连续跑步5分钟，然后走路10分钟，速率开到5.5，再跑步5分钟。如此循环，坚持每天跑步总时间达到至少20分钟。
这个时候我的体脂率实在是太高了，让我连续跑步我也跑不动。
tabata动作：跟着网上学那些四分钟的健身操，每天做10－12组的健身操，从最简单的做起，再吃力都会坚持下去。
经过一个月的有氧运动，我的心肺功能得到了很大的改善，为第二个月增加负重运动打下了基础。
第二个月：跑步机1个小时 无氧20分钟 卷腹10分钟。
跑步机：跑步速率8，连续跑十分钟后，走路速率6，走路15分钟。如此循环，每天跑步累计时间30分钟。
无氧运动：有氧结束后，适当做一些无氧的力量训练，不过是以固定器械为主，不碰哑铃、杠铃等我没办法掌握的器械。力度以能让我出汗为准。
卷腹10分钟：这个时候卷腹10分钟对我来说其实还是比较费劲的，所以我特意给自己弄了根牵引带，即便接力也要把10分钟全部做完。
第二个月结束后，我的体脂率成功降低到19.6%，身体素质比从前有了很大的改善。
第三个月：跑步机40分钟 力量训练40分钟 卷腹/平板支撑10分钟。
跑步机：连续跑步20－25分钟，速率10，快走路15－20分钟，速率7。
力量训练：依旧主要做固定器械的力量训练，针对手臂会做一些杠铃和哑铃的力量训练。
卷腹/平板支撑：这个时候的卷腹已经不需要牵引带了，10分钟分三组独立完成，或者平板支撑一次3分钟，分三组完成。
这个月的体脂率下降得很快，直接降到了17.2%，腹肌隐约有一些轮廓了。
第四个月：跑步机20分钟 力量训练50－1个小时 卷腹10分钟。
跑步机：跑步速率9－10，连续跑步20分钟做拉伸。因为经常做力量训练，所以跑步速率不敢开得过大，避免后续没力量了。
力量训练：每周制定每隔部位的力量训练计划，基本上周一到周六分别是背阔肌的训练、三角肌的训练、大腿肌肉训练、胸肌训练、三头肌训练、胳膊二头肌 大腿肌肉训练。
卷腹：卷腹是每天必修课，每天都会做的。
目前体脂率16.5%，下降速度比上个月慢了很多。不过肌肉量和刚开始相比，增加了5公斤。
每周一到周六都会训练，周日是完全放松的时间，不训练。
饮食安排
想要快速减肥的话，不光要靠大量的运动，饮食上也要做合理的安排的。
因为我的运动量比较大，所以我从来没采取饥饿的办法来降低自己的能量摄入，而是通过调整饮食结构来实现自己既不会很饿，也不会摄入过多的能量。
我的饮食结构调整为：低升糖指数、低碳水、低盐、无油，同时高蛋白、低卡路里食物以及高膳食纤维的食物。
尤其是晚餐时间，我基本上从不吃主食，以鸡胸肉或者鱼肉代替主食。
在这里可以给大家推荐一些我经常吃的食物，都很不错的。
高蛋白食物：水煮蛋、水煮鸡胸肉、清蒸鱼、水煮虾等等。
低卡路里高膳食纤维食物：生黄瓜、生西红柿、西兰花、芹菜、木耳等等。
主食的话基本上都会替换为荞麦面（不是荞麦风味的，是荞麦占比30%以上的荞麦面）。
当然，食物这块的搭配是有很多种的，大家在减肥期间可以做到既能让我们自己吃饱不挨饿，又能健康减肥的效果。
我的食谱可以列几个给大家。
早餐：两筷子量的荞麦面（不加油） 一颗水煮蛋 一个水果 一杯牛奶。
午饭：午饭其实和大家平时吃的一样，只是饭量会减少到一拳头的饭量，更多的吃一些富含膳食纤维的绿叶蔬菜以及富含蛋白质的食物。
晚餐：鸡胸肉/鱼/虾/两个鸡蛋 生黄瓜/生西红柿 豆制品 木耳/海带 绿叶蔬菜。
总之，因为有大量运动，所以我不会让自己挨饿，确保身体健康。
第三个月的周日休息日开始，我会吃一顿高脂肪、高盐的欺骗餐，用以维持新陈代谢水平。
人体长时间的能量摄入低于能量消耗，身体自我保护机制会以为身体出了什么问题，到一定时候会自动降低新陈代谢水平，用来保护身体的能量消耗不至于太快。
所以，每周吃一顿高热量的欺骗餐，用来迷惑身体的能量保护机制，从而维持我们高的新陈代谢水平。
睡眠的安排
人在睡觉的时候，维持身体运转85%的能量都是来源于脂肪。而且睡觉的时候，身体五脏六腑都处在修复期间。五脏六腑修复好后，又能维持我们高的新陈代谢水平。
可见，睡觉对于一个人的减肥是有多重要。
想要实现减肥目标的话，我们就得合理安排睡眠，做到晚上不熬夜，早上不赖床，早睡早起让身体拥有最好的状态。
综上所述，这便是我这段时间的减肥方法。个人觉得我的这个方法减肥还是很快的，而且又能让我增肌，又不会挨饿身体又很健康，整体效果让我很满意。所以我在这里贴出来和大家一起分享了。
减肥的话其实不难，只是你需要成功一次，因为成功才是成功它娘，
1。减肥这个事情是一个自律的事情，不是我今年减下去了，然后狂吃，明年又回来了，然后就很受打击！！ 减肥是一个持久战， 就是这一点要提前做好认知，25岁前身材是父母给的，25岁后身材是自己给的。
2。另一个就是要选择一个自己可以接受的长期的减肥方式，重点词，自己可以接受，跟长期，减肥分为两个阶段，第一阶段是减下去，第二阶段是保持跟控制体形不再或者缓慢的整长，
3。我自己目前用的比较简单的减肥方法，是控制晚饭，跟适量运动，早饭，中饭正常吃，尽量避免大油特别高热量的摄入，然后就是重点的晚饭！！！特！别！重要！！晚上要少吃，吃多少呢，我自己在减肥阶段是一杯麦片，跟一点水果， 保持体形阶段是鸡胸肉，或者一些蔬菜，都是少盐清单做法，
4，运动，有空就运动，没有空就不运动，没事的但是！！！！！！！！但是谁休息天不嗨皮一下，来个炸鸡冰可落的，吃完这些！！！一定！一定要运动！！！怎么吃的就的怎么消耗出来！！！不然就功亏一篑了，
我上半年是84 现在的话是73到75之间 反正就是贵在坚持，你可以少运动，但是你也要少吃，多吃就要多运动，就酱啦，
你成功一次，就知道自律也不是那么难，不就是唉饿么，经历过就习惯了，我减肥第一周晚上饿醒，做梦吃火锅，都遇到好几次呢
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