今天带大家了解健身房固定器械的背部训练。
常见固定练背器械
高位下拉固定器械
多功能固定器械，可根据自身需求训练部位进行调试。
坐姿划船固定器械
新手友好器械，辅助引体向上，提前感受引体向上的魅力。
使用方法
1: 坐于座椅上，胸部紧贴靠垫，腰背挺直。
2：双手握于握把（可以看到图中握把有横向和竖向，竖向注重于竖脊肌及背部的厚度发展，横向着重于背阔肌及背部的宽度。）
3：吐气时回拉，肘部自然向身体两侧拉开。
4：吸气时复原。3~4组，每组8~12次。
5：重量的选择，开始时最轻，动作可以熟练使用，肌肉有良好的受力时，根据自身情况加重。
固定器械：坐姿划船器
俩种器械发力原理相通。
坐姿划船器：
1：坐于固定器械座椅上，双脚踩于踏板上，脚掌踏实。
2：腰背挺直，双手握于双把。
3：起始动作前身朝前俯身25°~30°。
4：吐气时回拉，两肘向身体两侧回拉，同时身体向后倾，胸部自然挺起。
5：吸气复原到起始位置。
下背部
器械罗马椅，动作名称山羊挺身。不要学习图片中的单腿，往下看。
进阶版可增加阻力带，或负重。
站于器械上上肢挺直自然俯身。俯身时吸气，挺身时吐气。动作切记缓而慢，否则会闪了腰，不要过度挺身，俯身
会强化腰部力量，增强核心稳定对募集腰部肌肉发力有很好的帮助。
腰肌劳损此动作慎用，在医生建议下。
背部肌肉图
斜方分为上下，肩胛骨周边肌肉群：大圆，小圆，岗下。
高位下拉
1：坐于固定器械座椅，调好适合的握把距离（宽握，窄握有区别。宽握，锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌是需要发力，如下图1；如果是窄握，那么胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激，图2.）
2：头部上抬，身体略后倾，双手下拉，呼气。
3：吸气时复原。
1
2
动作以慢缓为主，感受发力。
背部的激活，热身动作
动作1~2组，次数8~12.
w伸展激活背部,躺于瑜伽垫上，放松，双臂呈字母w形状向肩胛骨收缩。
前后划，激活背部。
背部拉伸，呼吸保持平稳。
练前热身
找到固定器械龙门架，将其把位固定于高于自己如下图所示。
1：站于把位正后方，双手持龙门架绳索，
2：向前俯身30°，腰背保持挺直，双脚自然开立。
3：起始位置，双手握把于头部斜上方，呼气时下拉，向身体两侧拉.
4: 吸气复原，重量选择最轻。以激活背部肌肉为主，后背肌肉感到发热。
5: 做1~2组，次数多一些10~15次。
正式背部训练前的激活动作。
建议选择最轻重量，用于激活背部。
不好找到发力的可以去做，助力引体向上固定器械进行练前背部热身。
训练后的背部静态拉伸
健身训练后的你？如何做使身体的恢复事半功倍
补充
找一固定处，俯身慢慢向下，背部有拉伸感时保持4~7s，膝盖微曲，均匀呼吸。
还不快行动起来！
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