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ps：结尾有惊喜！记得看到最后~
目录：
一、减脂原理（你为什么会胖甚至复胖）
二、什么情况下容易导致赘肉
三、改变饮食，不做“腹婆”
四、运动实操方法论（瘦腰，瘦腿，告别拜拜肉）
五、减脂大坑！一定要避开！
六、我能提供给你的惊喜
一、减脂原理
赘肉即脂肪，减去赘肉的本质就是减去脂肪，我们先来了解一下关于减脂的那些事
1.为什么我们会长脂肪？
简单来说，过剩的碳水化合物就是脂肪堆积的元凶，我们吃进去的糖类物质——碳水化合物，也就是主食类：米饭，面条等等，在身体利用完后（合成糖原储存在身体内备用），便会转化为脂肪囤积在身体里。
2.为什么脂肪会长在腹部？
因为脂肪永远都只会在不那么活跃的部位堆积，无论是哪种人群，哪种职业，腹部基本都是很少活动的，所以脂肪长在腹部。
3.要看体型而不是体重！
99%的人都会以体重判断自己的胖瘦，这其实是错误的。体重一开始（巨胖期）可以作为测量自己变化的一个标尺，但是到了中后期（微胖、塑型期），还是要以体型为主，体型和体重完全无关，所以，把焦点放在外形上，而不是体重上面。
4.减脂的本质就是制造热量差。
我们的身体会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。（没错！运动实际上消耗地很少，你吃一个蛋糕，跑一小时都减不回来。）
所谓的制造热量差就是让自己吃的少于自己消耗的，自然就瘦下来啦。
说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：
减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量 运动消耗热量 …）
基础代谢方式：
女性基础代谢率=661 9.6×体重(kg) 1.72×身高(cm)-4.7×年龄；
男性基础代谢率=67 13.73×体重(kg) 5×身高(cm)-6.9×年龄。
一天最好是有300~500大卡的热量差，尽量不要一下子超过800大卡，否则身体适应不了。
ps：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！
二、什么习惯下容易导致赘肉？ （赶紧记下来，改正！）
1.爱翘二郎腿，血液不循环，天天久坐，下肢粗壮。
2.垃圾食品吃太多，脂肪超标，正常女性体脂率应该是22%～24%
3.吃完就睡，腹部超容易堆积
4.基因肥胖，不同体型的训练方式都不同
5.三餐不规律，经常熬夜加班，压力大，皮质醇太高，导致腹部堆积脂肪
再说一个绝大部分人的痛点：明明并不胖，可是却有大肚腩，水桶腰，想减却怎么也减不掉，为什么腹部脂肪最难减呢？
原因：虽然减肥是全身性的，但是由于女性腰腹部脂肪堆积快且偏多，再加上长期久坐、血液循环差、脂肪滞留，所以导致身体的各个部位的减肥效果及速度大不相同，四肢减得最快，腰腹部减得最慢，所以当你身体其他地方都瘦了，但是“腹部顽固脂肪”还需要花一段时间去消灭它，那怎么办呢？
下面，教你怎么吃和练消灭掉“腹部顽固脂肪”
三、改变饮食习惯，不做“腹婆”
你肯定听过一句话，“减肥就是三分练，七分吃”，饮食对于减脂是最重要的。但偏偏美食的诱惑真的很难抵挡，90%的人都败在了这里。所以，减肥要想成功，一定要吃的比没减肥之前还要好，这样才容易坚持下来。下面，分几个场景给你对号入座，教你如何吃好还能瘦！
1、食堂
早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮
蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入
鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。
如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。
以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：
• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果
• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（低糖类水果有哪些，自己搜）
食堂没有可以自己煮～超级简单
禁忌：
面类，粉类都不能吃，容易肥。
比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。
所有含糖的饮料，都不能喝。
可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。
我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。
另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。
午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）
• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆
• 主食：白米饭
• 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃
必须有主食，尤其是女生～
要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！
禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～
晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）
• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等
蔬菜蛋白质同上。
另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品
如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒
2、外卖
沙县小吃（去皮鸡腿饭 白开水）
麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）
泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）
火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）
日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）
赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）
星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）
沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）
禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺
饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。
3、居家
①早餐食面，妇多服高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使乳房变大。
公式：低糖vc➕高钙蛋白➕低糖主食，
如：燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定）
紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃
禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃
②午餐
公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）
如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭
量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭
下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）
③晚餐：
一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样
禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～
最适合上
4、聚餐
如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅
（1）聚会前
你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜…7.8分饱的样子
（2）聚会时
尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力
（3）聚会后
如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~
在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。
按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：
①潮汕牛肉火锅
欺骗餐
欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。
比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。
简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！
饮食做不好，再怎么训练还是有赘肉，你肥胖的原因就是油➕主食混合物吃的太多。以下食物都是超级容易长肉的。
禁忌：
薯片，泡面，红烧肉拌饭，盖浇饭，米粉，手抓饭，冰淇淋，蛋糕，碳酸饮料等，巨胖！！！
5、基础知识
①理性并机智的选择食物
自己学习营养学，看书，懂得食物之间的关系，搭配，这样你才不容易被减肥产品欺骗。
②减脂最佳食物：
按照高蛋白，低脂肪，低gi主食的原理就好搭配了
这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：
蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）
脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，
高gi主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺
低gi主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等
水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚
训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。
③二八法则
80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～
④食物之间的关系是怎么样的？
大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。
这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！
比如薯片——土豆➕油脂
冰淇淋——奶油➕糖
红烧肉➕米饭等
蛋糕——奶油➕面粉
披萨——多油多肉➕面粉
牛肉拉面——油脂➕白面
奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好
烧饼、手抓饼——油➕白面
油条——油脂➕白面
蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物
另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～
⑤想要减脂，要么少油要么少碳水，两种只能选一个，不能全部都断掉。
我们身体是由脂肪和碳水化合物供能的，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都需要能量，所以不能同时断掉。
看到这里的你，真的很厉害！
因为你已经看完了减肥两大重点之一！
接下来，绝对是你蜕变的开始。
如果你觉得内容有帮助，
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接下来，继续阅读。更加重磅的干货来啦！
四、运动实操方法论（不同体型如何训练）
开始前再强调一次，运动在减肥中起的是辅助作用，不管是专业运动员还是普通大众，没有人可以在减肥的时候不顾及饮食，单纯靠运动就能瘦身成功。
接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！
1、如何判断自己的体型
巨胖：体脂35%以上
微胖：一般在30%以下
塑形：22%～24%（女性正常体脂）
马甲线：18%
测量方式：
①健身房体测机
②皮尺测量法
标准腰围=身高 x 0.34 ( 如：身高160cm的标准腰围=160cm x 0.34=54.4cm )
如何精确测腰围？
（1）准备好一卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了。
（2）把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。
（3）看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。
如何精准测量臀围？
测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处，测量方法如下：
1、身体笔直站好，自然放松就可以。
2、用软尺绕臀部一周，将软尺摆放在耻骨和臀大肌的横切面上。
2、巨胖型如何制定自己的运动计划
① 无氧训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时
（1）平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组
（2）静蹲 30秒 45秒 60秒 3组
（3）跪姿俯卧撑 15✖️5
（4）臀桥 20✖️4
选择4到5个动作，为了避免膝盖压力过多，千万不要做过于激烈的跳跃性动作。比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，可以安排30分钟的训练，从静态的开始。14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。
②有氧训练
爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。
跳绳、跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。
当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。
3、微胖型如何制定自己的运动计划
①无氧训练
（1）波比跳20✖️4
（2）深蹲20✖️5
（3）箭步蹲15✖️4（大小腿90度）
以上每个动作之间，休息30～60秒
②有氧训练
爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，一周2次
跳绳20分钟，其他有氧运动30~40分钟
当体脂达到22%～24%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等
下面，就来教你怎么练出回头率爆表的蜜桃臀和马甲线！
4、塑型期如何练出蜜桃臀、马甲线
如果你想要蜜桃臀，要去健身房
如果你想要马甲线，在家就可以
翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲
以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效，如果你想更快，可以私下找我咨询~
①臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6kg～10kg
次数 组数 12✖️5
②臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5
刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：
③关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4
注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。
④臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加
给各位想练马甲线/蜜桃臀的姐妹几点建议，我自己总结的。
（1）腹部可以隔天练，不用每天练。
（2）腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹，支撑类动作不能丢。
（3）臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）
（4）每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢。
（5）保证每周3次有氧，可以是软件里的hiit或者tabata，再或者跳绳都可以。
6、运动注意事项
（1）运动前的热身，一定得做，防止运动中的损伤，可以做椭圆机10到15分钟。
（2）睡前不要大强度运动，尽量在晚上8.9点前结束所有活动。
（3）运动中补充水分或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。
（4）跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机、慢走、爬楼梯或者登山。
（5）不要一去健身房就拼命的大重量训练，要循序渐近。
（6）饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动。
7、 基础动作讲解细节和纠正：
通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛
就像这样：
大家是不是有听说过——“无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿”呢？
话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？
动作角度不对，导致肌肉发力的部位不对，那肯定有问题如果你不想练到腿粗——就要注意以下几点：
第一：不要一开始就大重量
第二：屈髋屈伸才能练到臀
第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。
另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。
有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对和脂肪太多才导致的。
专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错，纠错做好，瘦腿翘臀事半功倍，学员案例
对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂，很多时候你以为自己做对了，事实上你可能和正确的动作差很远。
五、减脂大坑！一定要避开！
1.吃炒冷饭可以减肥？
最近很多人说的炒冷饭能减肥，其实炒冷饭包括米制品，米饼，粽子，年糕，米等。弄熟了冻冰箱里会脱水变硬，确实可以降低升糖指数，因为难消化，但等你加热它吸收水分变软了就又回去了，也就是说冷饭加热再吃也根本不会降低脂肪。
2.减肥不能吃脂肪？
维持正常行动是需要消耗很多脂肪的，对女性来说不吃脂肪大姨妈还有可能导致脱发和臀腿脂肪堆积过多，所以脂肪是必须要吃的，真正导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，而是不健康的生活习惯和高油高糖的混合物。
3.水果减肥法靠谱吗？
我发现有很多朋友减肥期间不吃饭，光吃水果能减肥。实际上水果和我们吃的米饭面条馒头面包饼干蛋糕一样，都饱含碳水化合物，他们之间几乎没有什么区别，无非就是一些膳食纤维和微量元素不同而已。水果的果糖是肝脏分解的，吃多了很容易引发脂肪肝，所以光吃水果还会会把你的身体搞跨。
4.市面上产品减肥真的有用吗？
像什么水果减肥法，玉米减肥法，鸡蛋减肥法，酸奶减肥法，代餐奶昔减肥法，都是一些憨憨们拍脑门拍出来坑人的变相节食的方法，大家不要再相信了！
5.减肥时能相信体重称的结果吗？
明明觉得自己瘦了，但就是不掉称。实际上机器的数据是受多方面影响的，身体也会受环境的湿度影响，测量的时候你身上的衣服不同，结果数据可能相差很大。而且看着瘦可能是因为你的体脂低了（而不是体重低了），简而言之看起来瘦就行了。
6.只吃水煮菜可以瘦吗？
只吃三餐都吃水煮菜一定是会瘦的，但是你的食物中没有蛋白质、碳水化合物，会对身体造成各种各样的伤害，比如因严重缺乏碳水化合物而导致的内分泌紊乱，肌肉流失，记忆力下降，反应迟钝，并且会让自己的精神变得非常的低迷。这样结果就是你受不了的时候一吃迅速反弹。
所以只水煮菜的结果一定是暴饮暴食反弹，建议你健康饮食适当运动，让自己达到健康的长效的减肥结果。
7.断碳水减肥可行吗？
断碳水对身体一定会造成伤害。减肥过程中，每天100克熟的碳水化合物是很有必要的，在这个过程中，2天吃一次精致的碳水化合物，也就是米饭、面条、馒头，100克以内。
建议不要完全去吃粗粮，如果你严重控制摄入碳水化合物呢，对大脑和心肺是非常不利。
8.复胖的原因？并不是越坚持越有效果
减肥目标比方法重要100倍，换句话说，减肥成不成功主要看你的目标正不正确。很多人都是本来不怎么胖，结果越减越胖，绝大多数人减肥的目标都是要减多少斤，其实这种目标只对少部分人是有用的。
成年人随着逐渐衰老，机构和骨密度都会逐年减少，身体的水分也会不断流失，同时脂肪会逐年增加，如果不训练，就算是同等体重，20岁和40岁时的体脂率也有天壤之别。
我们减肥其实应该是以拥有一个良好的外形为目标，千万别只盯着体重看。
六、我能提供给你的帮助
看到这里，相信你对我一定是真爱，那么我要送你三份超级幸运大礼。
1.王牌蜜桃臀打造（蜜桃臀饮食要点）
这可是我花了将近3年的心血研究提高臀线的秘诀！从此以后告别大妈下塌臀。附上本文并没有提到的，但极其重要的蜜桃臀饮食策略哦，只送给真爱~
2.14天超级瘦身秘籍
体重减轻，确实要一个月、两个月。但，瘦下来却不需要。送给你本文最大彩蛋，14天“整容”秘籍！
3.联系我
以上内容，都可以联系咨询我哦
减肥三条路：
1、少吃；
但吃的范围不限，注意一定要特别少，适合经得住饿的人
2、不碰高热量的东西；
只吃特别低热量的东西，高热量的完全不碰，总体也要少吃，但不必方法1那么少，需要有毅力能长期坚持不碰一点油
3、低碳甚至无碳；
高蛋白 无米面 无糖，多吃肉，但是坚决不吃米面糖，因为米面糖会让你血糖升高身体快速囤积脂肪，不吃米面糖你吃肉会发现吃再多也不会胖
其中方法23比较容易长期和终生习惯，方法1极其容易反弹，但也有毅力超常的人可以保持！
最重要的：减肥=制造热量差 就是每天的消耗一定要高于摄入 所以少吃是一定必要的 运动是不大必要的 运动增加的消耗很低 唯一有用的是可以提高肌肉含量 从而提高新陈代谢
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