睡眠会影响健康的各个方面。幸运的是，一些食物和饮料含有帮助控制睡眠周期部分的化合物，这意味着它们可以帮助一个人快速入睡并保持睡眠状态。
许多化学物质，氨基酸，酶，营养素和激素共同作用，促进良好的睡眠和调节睡眠周期。这些包括：
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色氨酸
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退黑激素
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γ-氨基丁酸（gaba）
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钙
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钾
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镁
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吡哆醇
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l-鸟氨酸
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血清素
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组胺
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乙酰胆碱
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叶酸
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抗氧化剂
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维生素d
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b 族维生素
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锌
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铜
虽然许多食物都含有低水平的这些促进睡眠的化合物，但只有一些含有高浓度食物才可能会影响人的睡眠周期。
经过科学研究以及营养成分的充分调查，以下是最好的睡眠食品和饮料：
01杏仁
图注：杏仁富含褪黑激素，支持定期睡眠模式。
杏仁含有高剂量的褪黑激素，这种激素有助于调节睡眠和清醒周期。
几颗30克重的全杏仁中含有 77毫克（mg）的镁和76毫克的钙，这两种矿物质可能有助于促进肌肉放松和睡眠。
杏仁也是一种健康的晚间小吃，因为它们杏仁富含蛋白质、高不饱和脂肪、糖类、胡萝卜素、b族维生素、维生素c、维生素p以及钙、镁、磷、铁等营养成分，对防治心血管系统疾病有良好的作用。
02 温牛奶
温牛奶是失眠的常见家庭疗法。牛奶含有四种促进睡眠的化合物：色氨酸，钙，维生素d和褪黑激素。
然而，许多人在童年时期就喜欢睡前喝温暖的牛奶，这是一个从小养成的一个习惯，可能比色氨酸或褪黑激素在促进睡眠方面更有效。就像白天喝一杯精心泡好的茶，睡前喝一杯温牛奶可以成为一种轻松的夜间入睡仪式，给心理上一个强烈的暗示，什么呢？睡眠时间到了。
03 奇异果（猕猴桃）
注：奇异果是猕猴桃的一个人工选育品种，因使用广泛而成为了猕猴桃的代称。中国是猕猴桃的原产地，20世纪早期被引入新西兰。
一些研究已经研究了奇异果和睡眠之间的联系。在一项小型研究中，在睡前1小时吃了两个猕猴桃的人，在经过4周之后，发现改善了总的睡眠时间和睡眠效率，并且花了更少的时间入睡。
研究表明，如果奇异果有益于睡眠，这可能是因为水果中含有许多促进睡眠的化合物，包括：
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退黑激素
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花青素
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黄酮类化合物
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类胡萝卜素
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钾
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镁
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叶酸
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钙
04 洋甘菊茶
图注：洋甘菊茶因其镇静特性而广受欢迎。
洋甘菊是改善失眠的传统疗法。
研究人员认为，一种名为芹菜素的黄酮类化合物是洋甘菊诱导睡眠的特性。芹菜素似乎激活gaba a受体（又称作γ-氨基丁酸a型受体），这一过程有助于抗焦虑，抗惊厥，镇静，催眠，欣快以及肌肉松弛等帮助进入睡眠状态的效果。
虽然对洋甘菊可以改善睡眠质量的研究还在进行，但喝一杯温暖的花草茶可以帮助一个人愉悦地准备开始睡觉。
05 核桃
核桃含有一些促进和调节睡眠的化合物，包括褪黑激素，血清素和镁。每100克核桃还含有其他可以帮助睡眠的营养素，例如：
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158毫克的镁
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441毫克的钾
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98微克（μg）叶酸
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98毫克的钙
核桃是色氨酸的良好来源，色氨酸是一种促进睡眠的氨基酸，有助于产生血清素和褪黑激素，这是一种“身体时钟”激素，可以确定您的睡眠 – 觉醒周期。
06 酸樱桃
樱桃富含四种不同的睡眠调节化合物：褪黑激素，色氨酸，钾和血清素。研究人员推测，酸樱桃中的多酚类抗氧化剂也可能帮助睡眠调节。
事实上，在一项小型临床试验中，参与者喝酸樱桃浓缩汁七天。研究人员发现，仅仅一周后，喝樱桃汁的参与者体内的褪黑激素水平就显着提高了。樱桃的好处可能不仅限于樱桃汁，吃新鲜果肉或酸樱桃干也提供了褪黑激素的来源。
研究人员还得出结论，酸樱桃的抗炎特性可能有助于减轻剧烈运动后的疼痛，改善认知功能。
酸樱桃也可以在睡前制作好的零食，因为它们含有丰富的膳食纤维，维生素c和维生素e.
07 高脂肪鱼
常见的高脂肪鱼主要有大麻哈鱼、金枪鱼、三文鱼（鲑鱼）、鳗鱼、鲱鱼、鲐鱼、沙丁鱼、带鱼、鲥鱼等海水鱼以及白鲳、边鱼、胡子鲶等淡水鱼。
高脂肪鱼可能有助于改善睡眠，因为它们是维生素d和ω-3脂肪酸的良好来源，这两种营养素有助于调节血清素。血清素是一种参与生理唤醒系统的神经递质，主要负责建立固定的睡眠和清醒周期。
在一些其他促进睡眠的营养素中，脂肪鱼通常也很高。例如，50克野生大西洋鲑鱼片包含：
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416毫克的钾
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25克镁
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170毫克磷
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0.54毫克的锌
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2.7微克维生素b-12
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21微升叶酸
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10毫克的钙
在2014年的一项研究中，每周三次吃300克大西洋鲑鱼并坚持6个月的参与者，比那些吃相同营养价值的鸡肉，牛肉或猪肉测试者更快地睡着了，并且在白天的清醒状态更好。
研究人员得出结论，这些益处主要是由于维生素d水平的增加，以及由于丰富ω-3的含量使心率调节得到改善。
08 生菜
生菜（叶用莴苣）可以帮助治疗失眠，促进良好的睡眠。研究人员认为，大部分生菜的镇静作用是由植物的正丁醇部分引起的，具有镇静的作用。在2013年的一项研究中，接受正丁醇部分制剂的小鼠睡眠持续时间增加，睡眠潜伏期减少。在2017年的一项研究中，研究人员得出结论，生菜不仅增加了小鼠的睡眠持续时间，而且还保护细胞免受炎症和睡眠障碍期间压力造成的损害。
除了以上8种食物，一些生活方式和饮食的选择也可以帮助改善睡眠，这些包括：
1. 避免可能引起胃灼热的食物，如辛辣或辣椒丰富的食物
2. 避免接近睡前含有咖啡因的食物和饮料
3. 选择全麦食品代替白面包，白面食和含糖食品
4. 避免不吃饭式的节食减肥方案
5. 保持身体充足的水分
6. 经常锻炼
个人建议好的睡眠习惯。1、好的睡眠习惯比食物更能帮助入睡。不要等要临睡前去洗澡，早一点洗澡刷牙，困了倒头就睡，一般9-10点钟人很容易困，感觉困了再去洗澡刷牙，人就醒了，人过了晚上11点很容易失眠，现代人夜生活丰富，熬夜成了家常便饭，久而久之内分泌功能紊乱。2、睡前适量运动，比如快走40分钟以上，不要激烈运动，适量出汗有助于睡眠最好再热水泡泡脚，3、不要参加刺激性的活动，观看刺激性的枪战片，参加舞会等等，3、晚饭不要喝太多水，减少起夜，晚饭也不要吃太饱或太少，饿了撑了对睡眠不利，4、放下心中一切开心和烦恼的事，告诉自己凡事明天再说。5、不要吃安眠药，以免有依赖性不可逆。6、临睡前喝一杯温热牛奶据说有助于睡眠，7、谷维素调节神经可以适量吃一点，但不能多吃常吃。8、安静的休息环境。遮光窗帘，隔音门窗，静音电子钟替代自鸣钟，房间合适的温度，（太冷太热都不容易入睡），软硬适中的床垫，枕边准备一副好的耳塞一副眼罩以备不时之需（楼上楼下半夜狗叫，汽车半夜不停自鸣），9、严重的建议去中医调理。
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