营养健康的饮食菜谱? 减肥的饮食菜谱推荐?-利来w66

既能减肥又有营养的饮食菜谱

营养健康的饮食菜谱?

健康营养食谱介绍如下:

1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。

2.午餐,荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。

3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主,避免暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物,忌烟酒、碳酸饮料。

减肥的饮食菜谱推荐?

刚刚吃了顿非常不错的减肥餐,打开知乎就推荐了个这个问题,想要减肥,吃是非常重要,既要保证营养又要减肥还要吃了开心,我觉得吃的开心最重要,这样就不会馋就不会坚持不下去。减肥餐搭配注意事项给大家分享一下:

一定要合理搭配食物,参照主食 蔬菜 肉【优质碳水 优质蛋白质 维生素 膳食纤维】这样的模式搭配。有的人一提减肥就不吃主食,不吃肉,只吃蔬菜和水果,这个是个错误的观念。盲目戒掉碳水会导致肌肉消耗、大姨妈出走、抵抗力变差、掉头发等严重问题,肉类也是保证机体肌肉不流失,蛋白质充足才会帮助人体消耗脂肪。

中午就做了个非常不错的减肥餐,一个大鸡腿腌制好去皮用空气炸锅烤熟,再加上西蓝花红薯蘑菇等蔬菜放里面烤一下,一个非常棒的减肥餐就出来了。减肥餐的用量也要注意下,主食拳头大,肉类手掌大瘦肉,蔬菜随便吃,非常简单一顿减肥餐就出来了,不要刻意因减肥而购买很多食材,有啥就用啥做只要按照给出的量来做就可以了,这样不用担心浪费也不担心钱包。最后提醒一下,水果不要把它当蔬菜,一天一个水果就可以了,不要把它安排在晚上,白天去吃它。

希望分享的内容能帮助到你,帮助到你了的话给个赞吧。

有哪些营养减肥菜谱分享?

秋天天气焖热又干燥,食欲下降,推荐5道适合秋天吃的下饭菜,营养又健康,大人孩子都喜欢。

一、花蛤丝瓜汤

1、丝瓜切成滚刀块,油热放入鸡蛋液炒熟,倒入开水,使汤汁更奶白。倒入花蛤、丝瓜,姜丝,豆腐皮,大火煮开,调味加盐和鸡精。

2、最后放入五颗枸杞,撒入葱花,花蛤丝瓜汤就做好了,做法简单,营养又好喝。

二、腌萝卜

1、白萝卜切成薄片,加入一勺食盐,白糖,抓拌均匀,腌制半个小时。调个料汁,加入盐、白糖、生抽、陈醋,搅匀后先放一旁备用。

2、配料准备蒜片,小米椒。萝卜腌好,清洗干净,攥干水分,把料汁倒入,加入50克高度白酒,抓拌均匀,爽脆的腌萝卜就做好了。

三、茄子炒豆角

1、茄子切成长条,加入食盐,白醋,浸泡十分钟,一小把豆角切成长段,调个料汁,碗中加入生抽,老抽,蚝油、食盐、白糖、鸡精、玉米淀粉,少许清水,搅拌均匀备用。

2、切点小米椒,葱花,蒜末,青辣椒,茄子均匀裹上一层淀粉。油温烧至七成热,茄子下入锅中,炸至表面金黄,然后控油捞出,豆角炸一炸。油热后倒入葱蒜、小米椒,青椒段炒至断生。把炸茄子、豆角、料汁倒进来,继续翻炒均匀,茄子炒豆角就做好了。

四、凉拌鸡肉

1、鸡腿清洗一下,准备一点葱姜摆到里面,然后把鸡腿摆到上面,刷一层食用油,放到蒸锅里蒸20分钟。再切点蒜末,姜末,加入一勺干辣椒面,然后淋上热油,激发出配料的香味。接下来加入一勺生抽,蚝油,食用盐,白糖,鸡精,胡椒粉,搅拌均匀备用。

2、鸡腿放凉后,撕成小块,加入洋葱,香菜,花生米,料汁加进来,抓拌均匀即可。

五、蒜蓉炒虾

1、大虾处理干净,然后再切点蒜末,姜末、干辣椒备用。小碗中加入食盐,蚝油,生抽、蒸鱼豉油,胡椒粉,白糖,然后充分搅拌均匀。

2、起锅油热之后把姜蒜和辣椒炒出香味,再把大虾加进来,然后转大火快速的翻炒均匀,炒至变色,再把料汁加进来,炒至入味,再加葱段炒至断生,蒜蓉炒虾就做好了。

#秋日生活创作季#

饮食减肥的最好方法,如何控制饮食减肥?

所有教你吃水煮或者生吃的,都不要执行!首要,要尝试开始记录你的饮食,我用薄荷健康记录!

当你记录一两周之后,你会发现你的体重可能已经开始下降,因为很多人都是不自觉的吃很多东西!

然后,根据你的饮食习惯调整饮食结构,画重点是饮食习惯,不是水煮不是生吃,你想炒想炖都可以,不过根据你的身体情况做一下调整!炒菜少放油或者不放油,炖肉尽量不喝肉汤,炖汤尽量少放点肥肉,火锅多吃几种种类,要清汤锅,不要只吃肉,蘸料不要芝麻酱和花生酱,多点几样蔬菜,营养又饱腹,多吃一些含蛋白质丰富的食材,鸡蛋,牛肉,猪里脊,鸡胸肉,减少脂肪摄入,羊肉汤,油炸食品尽量少吃!

如果你能做到上面两点,你的体重就会开始下降,因为肥胖的人大部分都有不好的饮食结构!但最终你想降到一个比较低的体重,还是要保持摄入小于消耗!

减肥期间适合什么样的饮食菜谱?

减肥时的营养食谱公式:

碳水化合物 蛋白质 纤维素 优质脂肪。

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量,晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g;

2.薯类150-200g(红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一点);

3.燕麦片50g;

3.意面100-150g;

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉);

2.鱼虾类100-120g;

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】(膳食纤维)

中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油,橄榄油;

2.坚果(杏仁,核桃);

3.牛油果;

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐,可以从中任选,吃到饱腹。

黄瓜、番茄,

低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等),

牛奶(可以选用脱脂奶或者低脂奶),

坚果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)。

还有一部分是矿物质,维生素,水,这里不多做讨论。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物,多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低gi)(前面几期有详细介绍低gi食物),不会快速释放热量造成肥胖。

tips:如果没有条件天天吃粗粮,平时就吃米饭作为正餐,也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入,但是增加了蛋白质的摄入,所以要多吃点肉,但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类,尤其是鱼肉海鲜,其他肉尽可能吃瘦肉,不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食,尤其是甜食,绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐,喝杯牛奶/酸奶,吃个苹果,抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃,也能提高基础代谢。

食 谱

这个食谱示范其实分量偏少,大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

1

午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

2

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

3

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

4

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药

5

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

6

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

7

早餐:芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8

午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

9

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

精简版

减肥

【减肥三餐具体计划】

早餐:

1片全麦面包(碳水)

1-2个鸡蛋(蛋白质)

1杯牛奶/豆浆(蛋白质)

黄瓜/番茄(纤维素)

一把坚果(优质脂肪)。

午餐:

一拳头分量的粗粮(碳水)

半拳头分量鱼肉/鸡肉(蛋白质)

一拳头分量蔬菜(纤维素)

炒菜用的橄榄油(优质脂肪)。

晚餐:同上,其中碳水分量减去1/3左右。

误区一:不吃主食能减肥。

现在还有减肥人士拒绝吃主食,总觉得热量很高。其实,主食并非肥胖的“真凶”,其主要营养成分是碳水化合物。而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致肥胖。

并且,靠不吃主食减肥副作用大。曾流行低碳水化合物减肥法就会产生口臭、腹泻等副作用、甚至增加患心血管疾病的风险。

建议:一定要好好吃主食。可以用杂豆,薯类等代替部分精米白面,这些都是抗饿的食物,增加饱腹感。

误区二:每天走一万步就能减肥。

“每日一万步”的运动口号需综合考虑,不能一概而论。

建议:超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天。以快步走为例,中等强度的下限为中速(4千米/时)步行。所以,走路减肥不是休闲散步、遛弯,而是有一定速度的快走。

误区三:裹保鲜膜运动减肥效果更好。

这种减肥方法很不科学。用保鲜膜裹住肢体,影响体表散热,增加排汗,但这并不会增加脂肪的消耗。很多人把保鲜膜拆下后,看到上面有许多水珠,就认为出了大量汗,但这只是人体内的水分罢了。

此外,保鲜膜减肥还会增加电解质丢失,容易产生疲劳、引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。高温天气下还会加剧人体缺水,严重的会有昏倒、低血糖现象出现。

建议:保鲜膜不可靠,还是要选择适宜的有氧运动,比如慢跑、跳绳、游泳等。只有这样才能达到很好的减肥效果。

误区四:不吃早餐能减肥。

如果减肥期间省略早餐,不到饭点就会饿得前胸贴后背,午餐时反而吃得更多。并且,人在饥饿的时候,更会吃一些高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥,结果事与愿违。多项研究显示在一日总热量摄入不变的情况下,早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量,更不容易发胖。

建议:减肥期早餐不仅要吃,而且要吃好。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”:即有淀粉类主食、有奶类、蛋类、大豆类等、有蔬果,以及一勺坚果。

误区五:不吃肉能减肥。

减肥期间,很多人谈”肉“色变,因为吃了会直接长肉。事实上,吃对肉反而会更瘦。但,这里的肉指的是“瘦肉”,即脂肪含量小于10%的肉类。瘦肉的蛋白质含量高,有助形成肌肉。同时,瘦肉富含多种维生素和矿物质,有助燃烧热量。

建议:脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等。烹调时也要尽量采用蒸、煮、炖等少油的方法。

误区六:水果当饭吃能减肥。

不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是,水果当饭吃,真的能减肥吗?如果长期用水果来代替正餐,容易造成营养不良,带来多种健康问题。

更关键的是,靠吃水果减不了肥,反而有可能增肥,因为长期大量吃水果,会造成身体代谢紊乱,蛋白质严重不足。当恢复正常饮食,身体就会急于把失去的蛋白质补回来,体重会飞快反弹。

建议:健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。成人一天可吃两三种水果,根据水果重量自由搭配。

减肥期间的饮食?

减肥期间,应该养成“早吃好、下午吃好、晚吃少”的饮食习惯。早餐是必须的。不吃早餐的人容易发胖,因为睡了一夜后,身体一直在消耗能量,但没有进食。需要吃富含碳水化合物的早餐来补充能量。然而,如果中午不吃东西,晚上会饿。但晚上,必须尽量少吃,不要吃肉、糖,喝点清淡的面汤米汤。

高考生的饮食菜谱?

肉末豆豉蒸豆腐:内酯豆腐切块,热锅凉油,放入姜末和葱末炒香,加入肉末炒至变色。加入少许老抽、生抽、豆豉炒香,将炒香的肉末倒在豆腐上,开水上锅,大火蒸15分钟,出锅撒些香葱碎即可。

酱牛肉:牛腱子肉对半切开,用凉水浸泡一个小时,去除血水。将牛肉加入盐、老抽、生抽、黄豆酱、料酒抓匀,盖严后放在冰箱冷藏一天,让牛肉充分入味。将腌好的牛肉用清水洗净表面,放入砂锅中,加入没过牛肉的清水,大火煮开后将表面的浮沫撇干净。加入干辣椒、葱、姜、八角、桂皮、香叶、肉蔻、花椒、小茴香,再加入2勺盐、1勺老抽、1勺生抽,大火煮开后转小火炖一个小时,牛肉炖熟后关火,再浸泡两个小时即可。

烤鸡翅:鸡中翅洗净后在两面切花刀,加入老抽、生抽、蚝油、盐、白糖、葱、姜、料酒、胡椒粉拌匀,腌制20分钟。烤盘中铺上锡纸或者油纸,将腌好的鸡翅摆放进来,放入提前预热好的烤箱中,上下火190度烤15分钟,然后翻面,再烤10分钟左右即可。

莴笋虾仁滑蛋:大虾去虾线,加入盐、料酒、淀粉抓匀,腌制10分钟。莴笋去皮洗净,切成丁。鸡蛋打入碗中,加入一点点盐充分搅散。热锅凉油,放入虾仁炒至变色,加入莴笋丁翻炒几下,倒入鸡蛋液,待鸡蛋液稍微凝固后,翻炒均匀即可。

此外,还可以考虑糖醋排骨、海带排骨汤、青椒杏鲍菇、青蛾蒸蛋、耗油生菜、醋溜白菜等菜品。饮食应尽量多样化,保持营养均衡。

控制饮食的减肥方法?

控制饮食的减肥方法平时尽量做到饮食规律,不暴饮暴食,防止体重增加。不影响健康的情况,适当的控制饮食,能够有助于体重的减轻。过度肥胖的人群,到医院就诊,做详细的检查,检查结果及时治疗,有助于身体的健康。

减肥正确的饮食方法?

步骤/方式1

第一天虾仁煎蛋 鸡腿 豆皮为蛋白质,全麦面包 糙米饭为碳水,香蕉 金针菇 黄瓜为维生素,晚上不要吃碳水,避免脂肪囤积

步骤/方式2

第二天糯玉米 糙米饭为碳水,荷兰豆 杂蔬 娃娃菜为维生素,喝咖啡 皮蛋为蛋白质,以碳水和维生素为主,蛋白质为少量

步骤/方式3

第三天全麦煎饼 荞麦面为碳水,橙子 番茄 西葫芦为维生素,黑咖啡 牛肉为蛋白质,营养均衡

补充营养的菜谱?

当提到补充营养的菜谱时,我们可以选择一些富含营养素的食材,以确保我们获得全面平衡的营养。以下是一份简单的补充营养的菜谱建议:

早餐:

– 燕麦粥:将燕麦片与牛奶或水煮熟,加入适量的水果、坚果和蜂蜜,营养丰富又美味。

– 蔬菜鸡蛋卷:用蔬菜(如菠菜、胡萝卜等)搭配鸡蛋制作卷饼,提供丰富的蛋白质和纤维。

午餐:

– 鲑鱼沙拉:将烤好的鲑鱼拌入色彩斑斓的时令蔬菜沙拉中,添加橄榄油和柠檬汁作为调味品,富含优质蛋白质和健康脂肪。

– 紫薯馅儿豆腐:将煮熟的紫薯泥填入切开的豆腐块中,再用清汤浇上,可以增加膳食纤维和抗氧化剂。

晚餐:

– 蒸鳕鱼:将鳕鱼蒸熟,再加入蔬菜和调味汁(例如姜葱汁),提供丰富的蛋白质和维生素。

– 彩虹色蔬菜炒面:用多种颜色的蔬菜(例如胡萝卜、花椰菜、甜椒等)炒香,再炒入煮好的面条,既美观又富含纤维和微量元素。

点心/小吃:

– 水果沙拉:将不同种类的水果切块混合在一起,可以根据个人口味加入一些果仁或是低脂酸奶,提供维生素和抗氧化剂。

– 烤杏仁:将杏仁坚果烘焙至金黄色,是一种健康的零食选择,富含健康脂肪和纤维。

以上只是一些建议,根据个人喜好和特殊需求可以进行调整。在补充营养时,尽量选择新鲜、天然的食材,并注意合理搭配,保持饮食多样化才能获得更全面的营养。

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